Упражнения для беременных

Содержание:

Рождение ребенка – это большая нагрузка на организм женщины. Поэтому необходимо правильно подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных помогут будущей маме поддерживать физическую форму и хорошее состояние организма.

В женском организме меняется не только гормональный фон, но и некоторые физиологические процессы. Будущей маме придется нелегко, особенно в конце беременности. Чтобы тело было абсолютно готово для предстоящих родов необходимо правильно подготовиться. Для этого важно уделить большое внимание физической подготовке.

Спорт для будущей мамы является неотъемлемой частью беременности. Бытует мнение, что женщине в положение стоит ограничить какие-либо физические нагрузки, однако, врачи придерживаются другого мнения. В период беременности необходимо вести активный образ жизни. Тело женщины стоит подготовить к предстоящим родам, поэтому существуют определенные упражнения для беременных.

Можно ли заниматься спортом в период беременности?

Физические нагрузки не являются обязательной часть беременности, однако, очень рекомендуются. При этом стоит учитывать, какие именно упражнения разрешается выполнять на определенном сроке беременности. Чтобы не навредить своему положению, важно придерживаться определенных правил.

Важно знать, что если до беременности женщина вела активный образ жизни, то не желательно осваивать новые упражнения. Также необходимо ограничить те, которые выполнялись до беременности. Необходимо уменьшить физические нагрузки, полностью прекратить занятия с весом и проконсультироваться с врачом по этому вопросу.

На ранних сроках беременности стоит с особой осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. Именно в этот период наиболее вероятные выкидыши. Перегрузки могут отрицательно и даже опасно сказаться на течении беременности. В течение первого триместра необходимо снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях. При этом стоит с особой тщательностью следить за реакцией своего организма на физические нагрузки.

В период беременности у будущей мамы начинает происходить выработка прогестерона и релаксина. Данные гормоны способствуют увеличению подвижности костей таза. Поэтому стоит быть осторожнее с упражнениями, воздействующими тазобедренные суставы. Пробовать новые упражнения крайне не рекомендуется.

Также необходимо знать, когда стоит остановиться. Тренировку стоит прекратить в том случае, если начались проблемы с дыханием. Если телу будущей мамы не хватает кислорода, значит, его не хватает и будущему малышу.

Важно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо физические нагрузки. Большинство видов спорта для беременных запрещены, поэтому важно заранее узнать, какой именно вид физических нагрузок вам разрешается.

Какими видами спорта нельзя заниматься в период беременности?

Список запрещенных видов спорта для будущих мам возглавляют те, в которых есть вероятность получить удар в область живота. К таким относятся: боевые искусства, волейбол, баскетбол и так далее. Если во время занятия спортом вы часто получаете синяки и какие-либо ушибы, то с большой вероятностью заниматься им будущим мама не рекомендуется.

Те виды спорта, где существует высокая вероятность получения травм, также являются особенно опасными в период беременности. Особенно опасны для будущих мам переломы, вывихи, разрывы связок. Также при получении таких травм лечение будет включать в себя анестезию и антибиотики, что может крайне негативно сказаться на состоянии малыша и мамы.

Во время беременности противопоказано совершать тяжелые физические нагрузки, при которых возникает кислородное голодание. Например, к таким видам спорта относятся: прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах, на коньках и на роликах.

Также не разрешается беременным женщинам сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы, следовательно, конный спорт и езда на велосипеде полностью под запретом.

Если будущая мама занималась профессиональным спортом, то на период ожидания малыша стоит полностью прекратить какие-либо физические нагрузки, связанные с данным видом спорта.

Как помогают регулярные физические нагрузки в период беременности?

Физические нагрузки в период беременности способствуют улучшению кровообращения, а также устраняет отеки.

Чтобы подготовить тело к предстоящим родам необходимо правильно тренировать мышцы таза, спины и живота. Именно эти мышцы особенно сильно напрягаются при рождении малыша.

Также правильные упражнения способны устранить болевые ощущения в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.

Во время беременности многие будущие мамы сильно страдают из-за бессонницы, физические нагрузки способствуют устранению данной проблемы. Благодаря правильным упражнениям нормализуется сон.

Если будущая мама беспокоится из-за изменений своего тело в результате беременности, то физические нагрузки могут способствовать сохранению фигуры, а также более быстрому восстановлению физического состояния после родов.

Схватки – не самое приятное состояние, поэтому чтобы облегчить самочувствие в период схваток могут помочь определенные упражнения.

Стоит понимать, что каждый триместр – это новый этап в развитии будущего малыша, а также новые изменения в теле будущей мамы. Поэтому важно учитывать срок беременности, чтобы не навредить плоду. Так физические нагрузки на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром. Это связано с тем, что на ранних сроках плод только начинает зарождаться, поэтому любые неправильные действия могут привести к выкидышу.

Какие физические нагрузки разрешаются в период беременности?

Каждая беременность протекает индивидуально, важно учитывать общее физическое состояние будущей мамы. Поэтому необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к занятиям. Важно уточнить, как правильно подойти к физическим нагрузкам, для каждой будущей мамы существует своя индивидуальная система противопоказаний.

Также чтобы были заметны какие-либо изменения в лучшую сторону, важно придерживаться регулярных занятий. Выполнять физические упражнения рекомендуется 10–15 минут трижды в неделю. Если во время занятий возникают какие-либо неприятные ощущения в теле, необходимо немедленно прекратить занятия. К таким ощущениям можно отнести: головокружение, неприятную усталость, головную боль.

Во время физических нагрузок будущей маме необходимо следить за своим самочувствием, а также пить достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Также врачи советую принимать витаминно-минеральные комплексы, предназначенные для беременных.

В период беременности женский организм начинает работать за двоих. Поэтому возникает двойная потребность в витаминах и минералах. В период беременности также важно наладить свое питание, стоит отказаться от вредных продуктов, алкоголя, кофе и сильно крепкого черного чая. Питание стоит подбирать сбалансированное, чтобы в нем присутствовали все полезные микроэлементы.

Первый триместр

Несмотря на то, что первый триместр – самое начало беременности, стоит учитывать, что именно на ранних сроках могут происходить выкидыши. Важно с особой ответственностью подойти к этому этапу. Чтобы минимизировать риски в первую очередь важно научиться выполнять дыхательные упражнения. Также необходимо отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности будущая мама не имела никакого отношения к спорту, то физ0ические нагрузки в период ожидания малыша стоит выполнять особенно тщательно. И делать это важно только по совету и рекомендации врача.

Физическая активность способна в значительной степени снизить симптомы токсикоза, выровнять настроение и избавиться от депрессивного состояния.

В первом триместре беременности необходимо уделить особое внимание дыхательным упражнениям и гимнастики, предназначенной для будущих мам. Укрепляйте мышцы таза, этому также будут способствовать плавание и медленная долгая ходьба.

Дыхательная гимнастика полезна в первую очередь тем, что она позволяет организму расслабиться и получить достаточное количество кислорода и нормализовать давление. Особенно полезно выполнять дыхательные практики при повышенном давлении.

Ходьба поможет улучшить кровообращение и укрепить мышцы, что также будет способствовать хорошему протеканию родов.

Плавание является самым правильным и безопасным видом физических нагрузок для беременных. В процессе плавания развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

Второй триместр

К этому моменту организм женщины уже привык к беременности, поэтому уже разрешается увеличить физические нагрузки, однако, также необходимо консультироваться со специалистом. На данном этапе беременности важно начинать готовить свой организм к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног. Мышцы таза также необходимо активно тренировать, чтобы подготовиться к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога - все эти виды спорта отлично подходят для беременных. Занимать одним из перечисленных видов спорта рекомендуется строго со специалистом, так как в период беременности многие упражнения могут привести к негативным последствиям.

Третий триместр

На данном сроке беременности женский организм теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Рекомендует значительно сократить физические нагрузки. Если будущая мама намерена продолжить заниматься, ничего опасного в этом нет, если выполнять все упражнения лежа на боку или сидя и при этом важно следить за своим пульсом и дыханием. Необходимо, чтобы кислорода в организм поступало достаточно, если появляется отдышка и затруднительное дыхание, нужно немедленно прекратить тренировки. К этому сроку беременности запрещается выполнять какие-либо упражнения на растяжку, это может быть опасно как для будущей мамы, так и для малыша.

На третьем триместре начинается подготовка к родам. Поэтому к этому времени важно выполнять упражнения на укрепление мышц таза, дыхательные практики и релаксацию. Женщина, как правило, к этому сроку беременности уже значительно скована в движениях, поэтому упражнения выполняются с большой осторожностью. Занятия помогут нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Что категорически нельзя выполнять во время беременности

Самое опасное, что может произойти в период беременности – это получение какой-либо травмы. К ужасным последствиям могут привести падение, а также усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Упражнения Кегеля для беременных

Помимо физических нагрузок будущим мама также полезно освоить упражнение Кегеля. Это достаточно известная методика разработки внутренних мышц тазового дна. Это необходимо для того, чтобы правильно подготовиться к предстоящим родам.

Упражнение Кегеля – это достаточно несложная техника, которая позволяет тренировать мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Эта техника особенно полезная для женщин в положении, так как мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. При регулярном повторении упражнения Кегеля возможно укрепить мышцы тазового дна, что позволит быстрее восстановить организм после родов, так как эти мышцы теряют упругость после родов. Это особенно важно, потому что появляется возможность контролировать мочевой пузырь и кишечник.

Чем именно полезно упражнение Кегеля для женщин в положении?

Благодаря такой технике будущая мама может укрепить мышцы тазового дна, а также сможет лучше контролировать мочевой пузырь. В период беременности большинство женщин страдают частыми позывами в туалет, так как малыш начинает увеличиваться в размерах и давить собой на внутренние органы. Благодаря регулярному повторению упражнения появляется возможность контролировать свое физическое состояние.

Упражнение Кегеля также способствует удержанию на положенных местах органов малого таза. Опять же это полезно для того, чтобы укрепить мышцы и позволить удерживать органы малого таза на положенном месте.

Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Техника выполнения упражнения Кегеля для беременных

Не стоит думать, что данное упражнение является очень сложным. Освоить его достаточно легко. Для этого необходимо сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которые используются, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Важно принять удобное положение, необходимо лечь, расслабиться и начать напрягать и расслаблять мышцы влагалища, при этом не забывайте правильно дышать. Дыханию необходимо уделить особое внимание, важно сосредоточиться и делать глубокие вдохи и выдохи во время того, как выполняете упражнение.

Сначала необходимо напрячь мышцы тазового дна на три секунды, затем расслабить. Постепенно можно увеличивать время напряжения мышц до 5-7 и 10 секунд. Первое время будет получаться удерживать мышцы на пару секунд, постепенно можно будет достигнуть более длительных результатов. Повторять такое упражнение стоит по 10 раз. Сначала один раз в день, затем можно будет увеличивать число повторений до трех раз в день. Самое главное вовремя остановиться, если вдруг начали возникать неприятные болевые ощущения. Выполнять упражнение Кегеля стоит плавно и постепенно, без сильного напряжения.

Домашние упражнения для беременных

Подход к выполнению упражнений у каждой будущей мамы должен быть индивидуальным и зависеть от общего состояния организма. Также необходимо учитывать какой уровень подготовки к физическим нагрузкам был до беременности.

Важно снизить уровень нагрузки, который был до беременности, в первую очередь запрещается выполнять упражнения с весом, который является тяжелее трех килограмм. Самыми желательными физическими нагрузками в период ожидания малыша являются: ходьба, плавание, беговые лыжи.

Существуют специально разработанные физические нагрузки для беременных, а именно Гимнастика на фитболе. Это специальная методика упражнений, которые выполняются на специальном гимнастическом мяче. В процессе выполнения определенных упражнений напрягаются все необходимые мышцы, которые будут задействованы во время предстоящих родов. Такие занятия максимально безопасны для состояния малыша и будущей мамы.

Пилатес – еще один подходящий вариант физических нагрузок для будущих мам. Данный комплекс упражнений разработан для всего тела, он также помогает задействовать определенные мышцы, чтобы восстановить общее состояние тела. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Пилатес также помогает усилить растяжку тканей промежности и способствует «раскрытию» тазобедренных суставов, что помогает облегчить течение родов.

Йога также считается вполне безопасным видом спорта для будущей мамы. Однако необходимо выполнять специально разработанный комплекс и не прибегать к особо сложным упражнениям. Таким образом, получится укрепить мышцы спины и растянуть суставы и связочный аппарат.

Если до беременности женщина не вела спортивный образ жизни, то необходимо остановить свой выбор на определенных упражнениях, предназначенных для беременных. Не стоит выполнять сложные и тяжелые упражнения, а нагрузка должна быть минимальный. Результат появится при регулярных занятиях, в первую очередь, улучшается самочувствие, сон, а также укрепятся необходимые мышцы.

Выбирать места для тренировок также нужно внимательно. Главное, чтобы помещение было хорошо проветренным. Не рекомендуется напрягаться в душных помещениях, а также температура должна составлять около 20ºС. Важно при спортивных нагрузках правильно дышать, равномерно и глубоко. Стоит опасаться кислородного голодания, если воздуха не хватает будущей маме, то его не хватает и малышу.

Если будущая мама хочет ограничиться выполнением только некоторых физических упражнений и не готова в период беременности осваивать новые виды спорта, то стоит выполнять ежедневную разминку. Также стоит больше двигаться, можно просто прогуливаться по городу, а лучшей локацией станет лес, так как чистый кислород оказывает положительное влияние на течение беременности.